개나무숲

형들 다이어트식단점 가르쳐주세요

p37ynhEL 12 133 0 2019.03.15 07:40

170에 70인 헬린인데
운동은 그냥저냥 1년반정도 했는디 요즘 살쪘다는 소리를
많이들어서..
닭가슴살 포함해서 식단 어떻게 짜야되는지 가르쳐주십셔ㅜㅜ

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12 Comments

oTymaHnv 2019.03.15 08:31

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체중(bw) x 22 x (1.3~2.3)이 하루 니 체중유지 칼로리다. (니가 알아서 지방이 많을수록 1.3 없을수록 2.3을 곱해라 걍 대충잡으면됨.)
거기서 일주일에 니 체중에 1%정도 감량한다면 대충 500~600정도 칼로리를 빼고 먹으면된다.
그 500~600을 뺀 값에서 다시 탄단지를 나눠야하는데.
탄수,단백은 1g에 4키로칼로리. 지방은 9키로칼로리다.
매크로 셋업은 단백질부터해서 단백질은 보통 체중x2~3g정도다. 근육이 많을수록 3에 가깝게 곱해라. 거기에 x4하면 단백질 칼로리.
그 다음이 지방. 지방은 아까 구한 하루 칼로리에서 15%~25%정도 먹으면된다.
그리고 나머지는 탄수화물 먹으면된다.
닭가슴살,소고기,돼지고기 다이어트부위는 보통 대~충 100g에 20g의 단백질이 들어있다.
그런거 찾아가면서 니가 짜봐라.
이건 어차피 가이드라인이고 사람몸은 다 달라서 하면서 경험적으로 알아서 조금씩 비율을 바꿔도 상관없다.

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oTymaHnv 2019.03.15 08:39

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[@oTymaHnv] 대충 내맘대로 구하면 70*22*1.5= 2310kcal을 먹으면 니 체중유지.
거기서 500빼서 하루 1810kcal 정도 먹으면 일주일에 700g정도 빠질거라고 대충 예상하자.
매크로 셋업으로 들어가서 70*2=140g이니까 넌 하루 단백질을 140g정도 먹어야한다.
단백질은 1g에 4kcal이니까 140*4=560kcal
지방은 20퍼정도 먹으면 1810*0.2= 362kcal. /9하면 40g의 지방.
마지막 탄수화물은 1810-560-362=888 /4하면 222g의 탄수화물
단백질 140/지방 40/ 탄수화물 222 먹으면된다.

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oTymaHnv 2019.03.15 08:42

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[@oTymaHnv] 처음에도 말했지만 사람마다 몸은 다 달라서 알아서 먹으면된다.
예를들어 니가 지방을 좋아한다하면 탄수화물을 줄이고 지방을 좀 늘려도 된다.
단백질 140먹는것도 니가 식단짜보니 존나 빡세다 싶으면 줄이고 지방같은 걸 늘려도 된다.

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04uU59Bf 2019.03.15 08:53

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[@oTymaHnv] 단백질은 한끼에 최대 몇까지는 섭취가 제대로 되는건가요?? 90kg이면 180g정도 먹어야하는데 닭찌찌로 해도 하루에 100g짜리 6개 분량인거 같은데 ㅠ

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oTymaHnv 2019.03.15 09:06

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[@04uU59Bf] 나도 전문가는 아니어서 어느정도 수준까지는 명확하게 괜찮다라고 단정적으로 말할수는 없지만
그동안 봤던 유명 블로거, 유명 유투버들은 일반적인 경우라면 딱히 제한은 없다고 했음.
그리고 꼭 닭가슴살만 단백질은 아님.
닭가슴살 질리면 소고기도 가끔 먹고, 돼지고기도 등심같은 부위 먹어도 됨.
그리고 먹는 다른 음식에도 단백질은 조금씩 들어있음.
그래도그래도 질리고 개빡세다 싶으면 다른 걸 좀 줄이고 단백질보충제도 조금 섞든지.

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