운동 질문있어요!

작년에 헬스 한창하다가 지금 퇴행성 허리디스크 판정받고 쭉 쉬다가 다시 시작할렵니다 또 살도 많이 쪄서 유산소운동할려니 발에 뼈가 벌어져있어서 걷기도 못합니다ㅠ 수영하자니 어깨에 인대가 석화되서 오래 하지도 못하네요

그럼에도 다시 시작할려는데 질문있습니다

1. 허리에 좋은 웨이트 뭐가 있나요?(유투브찾아봐도 잘 안나오는거같아요)

2. 유산소 자체가 안되기에 웨이트 할때 쉬는시간 최대한 줄이고 바로 다음세트하는게 거의 유산소랑 비슷하게 쳐진다던데 보통 몇 초로 봐야되나요?

3. 혹시나 다리, 허리에 무리안가는 유산소있나요?(자전거, 로잉머신 등등 헐스장 유산소머신운동은 다 아프더라구요)

여러분의 지식이 필요합니다