현직 트레이너가 쓰는 헬스/다이어트/운동 팁.txt

ㅊㅊ 도탁스




타 게시판에 적었던 글인데 요 아래 다이어트 고민하시는분이 있어서 가져왔습니다.


당연히 일반인 대상으로의 글이고 모든사람에게 해당되는게 아니라 대다수를 지칭 하는 얘기들입니다.
신체에 문제있거나 아주 소수의 특이체질가진분을 제외하고 적은 내용입니다.


반박이나 반론은 가급적 '저는 이래요 아닌거 같아요' 보다는 검색또는 조사를 통해 이해가 갈만한
레퍼런스로 부탁드립니다. 저도 현업이 아니라 보고 느낀 점 위주로 작성한 글입니다.


숀리가 저반복은 근량 고반복은 근지구력 이라던데요. 이런거 안받습니다. 
길게 쓰면 밑도 끝도 없이 길어지고 그냥 보기쉽게 쓰라고 짧게 쓴 내용이지요..
acsm 가이드, 트레이닝방법론, 생리, 영양, 운동처방, starting strength 같은건 저도 어느정도 읽어봤습니다.



20kg 이상 감량하신분. 10kg 이상 증량하신분 최소 스무분 넘게 도와드리고 작성했으니 허무맹랑한 내용들은 아닙니다.
다른곳에서 가져온걸 어느정도 수정하긴 했으나 기본 문체는 그대로 있습니다. 
가볍게 한번 읽어주시고 세밀한 부분대신에 대충 어느방향을 잡고 말하는지를 고려하시면 좀 더 도움되지 않으실까 싶습니다.

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1. 뚱뚱한데 다이어트 하면 근손실 무서워요.
173의 남자가 둘 있다 칩시다. 

몸매 쩌는 65kg의 짱짱맨 남성보다
초고도비만 100kg의 남성이 압도적으로 근육량이 많습니다.

근육량은 상대적으로 중요하지 절대량이 중요한게 아닙니다.
체지방 3kg 날릴때 근육량 1kg날라가면 잘한겁니다.

2. 평범한데 근손실 무서워요
밥 잘 먹으면 근손실 안옵니다.

3. 말랐는데 근손실 무서워요.
뭐 빠질게 있어야..

4. 근손실 막기위해 단백질을 먹을까요?
머리에서 그냥 근손실을 지우세요.

5. 유산소 하면 살빠진다던데.
스쿼트 열개하고 숨이 턱끝까지 차면 무산소고 이천개를 해도 할만하면 유산소 입니다.
강도와 시간으로 정해지지 종목으로 정해지는게 아닙니다. 무산소 해도 살 잘만 빠집니다.

유산소 운동은 유산소 시스템을 이용할 뿐이죠. 그게 살빠지는건 아닙니다.
다시한번 강조하는데 같은시간에 제일 힘든게 제일 잘 빠집니다. 

6. 살빼려면 몇세트 해야할까요
할수 있는 만큼 

7. 한세트에 몇개 할까요
중량 운동은 20회 이상. 할수 있는 만큼. 15 ~ 20 회정도의 중량으로

8. 몇시간 할까요
생업에 지장없고 생활에 무리없는만큼

9. 회식 점심
돈받아야 운동도 하는거지. 사장님 상무님 비위를 잘 맞춰드려야 됩니다.
다 가세요. 적당히 요령껏 드세요.

10. 다이어트 식단.
그냥 한식 정찬을 먹는대신 양을 줄여요 반으로.

11. 군것질
하나도 안하면 좋고 어려우면 줄여요. 

12. 식단일지
적어두면 비교가 됩니다. 추적조사가 되죠 무조건 쓰세요.

13. 몸만들고 싶어요.
훈련소 처럼 
균형잡힌 영양 
적절한 수면 
규칙적 생활 
규칙적인 운동

14. 보충제 먹을까요
원하는데로 하세요. 효과는 기대하지마세요. 
안먹는거보단 낫겠지는 없습니다. 먹는이의 대부분은 안먹는거보다 못해요.

15. 살찌는, 근육 생기는, 벌크업 되는, 다이어트 되는.. 단백질 보충제
프로틴 기본깔고 탄수화물 비율일뿐입니다. 광고 뻘소리에 혹하지 마세요.

16. 저는 밥먹을 시간이.. 운동할 시간이...
시간이 나서 하는게 아니라
시간을 내서 하는겁니다.

17. 살쪄서 운동해야 할꺼 같아요.
운동을 안하면 체력이 떨어지죠
운동을 하면 체력이 늘고
밥을 많이 먹으니 살이 찐건데
밥을 적게 먹어서 살을빼야죠.
원인 결과를 착각하면 안됩니다.

18. 얼마나 해야... 더해야 하나요.... 언제쯤...
30년 살아온거 3년에만 해도 1/10 입니다.
업보려니 하세요.

19. 트레이너가 안가르쳐주고 ...
트레이너는 시설관리인이지 상주 튜터가 아닙니다.

20. 전 하체가 근육형이라...
체중 스쿼트 스무개 하시기 전에는 
근육이란 말 하지마세요.

21. 살이 쳐지는건...
고도 비만이 감량하면 유산소건 무산소건 무조건 살 처집니다. 그래도 그게 낫습니다.

22. 슴가실종은...
살빠지면 어쩔 수 없습니다. 
연애인 트레이너 전부 뽕과 수술입니다. 선택된 소수 제외하면 답 없습니다.
미리 곗돈 부으셔야 해요.

23. 어디 빼는 운동..
없습니다.

24. 어디 키우는 운동...
균형 안맞아서 멍청이처럼 보입니다. 
전신 다 하세요. 부상의 근원입니다.

25. 어깨 키우는 운동..
부상 젤 많은데가 어깨입니다. 상체운동 골고루 하다보면 어깨도 자연히 커집니다.
야구선수들처럼 칼대고 재활하고 어깨에 주사맞기 싫으면 오바하지 마세요.

26. 복근... 복근 이쁘게..
체지방 낮아지면 그냥 보입니다.
복근은 생긴대로 나옵니다.

27. 뱃살...
복근운동 천개 만개 해봐야 체지방 끼면 안보입니다. 그시간에 스쿼트랑 러닝을 하세요. 
당연히 먹을거 줄이고.

28. 술은 어느정도..
스포이드로 먹건 병째 먹건 많이 먹는게 무조건 안좋습니다. 덜먹을수록 좋고

29. 보충제.. 국산 ... 가격.. 외산... 못믿어..
원료는 같고 가격은 서너배차이납니다. 국산도 검사안합니다. 신고로 운영되는거라.
단백질이 같다고 해도 다른부분이 아주 하품이죠. 한글써있는 보충제는 안먹는게 좋습니다.

30. 스쿼트랑 데드는 허리가... 무릎이....
의자에 앉을일 없고 길에 핸드폰 떨어트렸을때 그냥 갈꺼 아니면 해야합니다.
모르겠으면 피티 하세요 적은 횟수라도. 중량의 문제지 배제의 문제가 아닙니다.
맨몸으로도 충분히 가능합니다.

영어는 왜 남한테 배우고 운동은 혼자하는지 이해할 수 없습니다. 
영어 혼자 공부하는게 훨씬 더 쉬울껄요?

31. 케틀벨...
저희 동네 트레이너도 피티할때 케틀벨 쓰는데 이건 답답합니다....
제대로 된 트레이너 만나 배우는게 아니면 스윙은 하지마세요.

32. 마른 근육 패션 근육 .. 근돼 싫은데...
지금 모습보다 근돼가 낫고 일반인은 근돼 불가능합니다.
로이드 하지 않는이상. 

몇일 하니 몸커져서 불안하다고 하는데 남이 보기엔 도찐개찐이고 그냥 수분찬 펌핑입니다.
그리고 먹을꺼 조절하면서 하지 않으면 몸짱은 없습니다.

근돼는 되고싶어도 안됩니다. 못됩니다.

33. 하체하면 하체커져...
여자들은 푸쉬업 해야죠 가슴 커지는데 복근은 왜하나요 허리 커지는데.
살빼면 전신이 다빠지고 운동은 골고루 해야 건강하고 이쁜겁니다.

34. 어느정도 목표로...
남자는 키 - 100 ~105 체지방 ~ 12이하
여자는 키 - 105 ~ 110 체지방 ~ 23 이하
이정도면 군살없고 보기 좋습니다. 
노력대비 만족도가 제일 큰 정도랄까요.

35. 수영할까요 러닝할까요 ..
뭘 하냐는 중요치 않습니다 
안빠지고 꾸준히 할꺼로 하고
계속 종목 다양화 하세요.

36. 러닝화 뭘 사야
러닝 용품 전문점 러너스 클럽 플릿러너 아식스 등등
가서 전문가와 상담하세요.

37. 집에서 할께...
푸쉬업 스쿼트 싯업 풀업 러닝

38. 러닝하면 하체... 두꺼.. 근손실...
근손실 안와요. 하체 이뻐져요.
마라톤 대회나가보면 잘뛰는 사람들 하체 매력터집니다.

39. 요요....
요요는 사깁니다. 요요란 말 자체를 없애야 해요.
내 체중과 내 몸은 내 운동량과 내 식사량에서 나온겁니다.
먹는거 줄이고 운동량 늘이면 그에 맞는 몸이 되는거고
원래대로 먹고 원래대로 움직이면 그에 맞는 몸이 되는겁니다.
평생 움직이고 먹는거 조절하세요. 

요요가 온게 아니라 내가 살찌우려고 먹고 운동안한거 아닌가요?

40. 식탐이 ㅠㅠ
병원가세요. 나쁜거 아닙니다. 처방전 방으세요.

41. 몇월 몇일까지 빼야하는데.. 
병원이랑 pt만나세요.

42. 취향이 있잖아요. 근육싫어요. 체지방만 빼고 마르고 싶어요.
그냥 굶어요. 그리고 흡입하세요.

43. 러닝하면 무릎이... 스쿼트는 관절에...
전 역도하는데 정형외과 선생님이 무릎 좋데요.
폼도 자세도 안전에 신경쓰며 가동범위 조절하고 무게중심 밸런스 맞춰나가면 괜찮습니다.
무리를 하지말아야지 안해도 된다고는 안했습니다. 노인들 운동하듯 수영장가서 걸어다녀도 좋습니다.
초 고도비만이라 걷는거 만으로도 힘들다면 사이클도 있습니다.

44. 허리가...
병원에서 진단받아오세요. 
문제 없다면 그냥 하세요 저중량으로.

45. 여기가 안좋아요 저기가 안좋아요...
병원가세요. 운동 강도나 방향에 대한 운동 처방 받아오세요.

46. 병원 갔더니 별말 없고...
대학병원. 스포츠 의학과 재활 의학과 달리는 의사들. 칮아가세요.

47. 운동이 너무 하기 싫어요.
성형 또는 그대로 사셔야죠.....

48. 40분 이상해야....
우리가 숨쉬는 이시간에도 지방은 탑니다.
같은시간에 제일 힘든게 제일 많이 씁니다.
1초만 해도 탑니다.

49. 운동 후 혈당.. 기회의 창...
머리에서 지우세요.

50. 빠른걷기가 효과가 좋다던데.
한시간 걷는거랑 15분 뛰는거랑 소모 칼로리 비슷합니다.
한시간을 뛴다면? 효율 그딴거 없이 양이 깡패에요.
같은 시간에 부상만 없다면 제일 힘든게 최곱니다.

51. 땀이 안나요.
땀이랑은 상관없습니다만 땀내고 싶으면 더 힘들게 하세요.

52. 너무 힘들어요.
부상만 안당하게 하시고 그대로 계속 하세요.

53. 정체긴가 봐요
먹는걸 더 빡빡하게 하고 더 많이 더 강하게 하세요

54. 좋은.. 내몸에 맞는.. 효과좋은 단백질 보충제
그런거 없습니다. 성분차이만 있지. 성분을 봅시다

55. 홍화씨.. 팻다운... 뭐...
상식적으로... 그게 그리좋으면 비만이 왜있습니까?